domingo, 3 de marzo de 2019

Tres días de intensidad full body

Manteniendo las cosas simples, esta rutina de 3 días de cuerpo entero te darán un excelente trabajo, aunque será bastante intenso. El objetivo de esta rutina son buenos músculos tonificados con series de altas repeticiones y poco descanso en el medio.

Los haces tres veces a la semana, con dos días del cardio de tu elección en el medio y tu cuerpo comenzará a ser muy diferente. Si no conoces algún ejercicio haz la búsqueda en Google o en YouTube, y que tu monitor te enseñe la técnica. Este tipo de rutina es para quienes ya tienen tiempo entrenando, y obviamente se conocen los ejercicios.

Si no sabes lo que estás haciendo nuestro mejor consejo es que investigues, aprendas y apliques. No te lances a hacer algo que no sabes o no conoces. Como con todo ejercicio tienes que aprenderte la técnica correcta.

Días de entrenamiento:


Rutina 1 – Lunes


  • Sentadillas. 3 series de 15 a 20 repeticiones. 30-45 segundos de descanso entre serie
  • Curl de piernas. 3 series de 18 repeticiones. 45 segundos de descanso entre serie
  • Pantorrillas parado. 4 series de 20 repeticiones. 30 segundos de descanso entre serie
  • Press de banca inclinado. 3 series de 15 a 20 repeticiones. 30-45 segundos de descanso entre serie
  • Remo con manuernas. 3 series de 15 a 20 repeticiones. 30-45 segundos de descanso entre serie
  • Vuelos laterales. 3 series de 15 repeticiones. 45 segundos de descanso entre serie
  • Curl de bíceps. 3 series de 15 repeticiones. 30 segundos de descanso entre serie
  • Press francés para tríceps. 3 series de 15 repeticiones. 30 segundos de descanso entre serie
  • Encogimientos con peso. 3 series de 15 repeticiones con 30 segundos de descanso entre serie


Rutina 2 – Miércoles


  • Press de Piernas. 3 series de 15 a 20 repeticiones. 30-45 segundos de descanso entre serie
  • Peso muerto con barra. 3 series de 15 a 20 repeticiones. 30-34 segundos de descanso entre serie
  • Pantorrillas sentado. 4 series de 20 a 25 repeticiones. 30 segundos de descanso entre serie
  • Aperturas con manuernas. 3 series de 18 repeticiones. 45 segundos de descanso entre serie
  • Dominadas. 4 series de 10 repeticiones. 45 segundos de descanso entre serie
  • Press militar con barra. 3 series de 15 repeticiones. 30 segundos de descanso entre serie
  • Encogimientos de hombros. 3 series de 15 repeticiones con 30 segundos de descanso entre serie


Rutina 3 – Viernes


  • Extensión de piernas. 4 series de 15 a 20 repeticiones. 30-45 segundos de descanso entre serie
  • Máquina Hack o sentadillas frontales. 3 series de 18 a 20 repeticiones. 30-45 segundos de descanso entre serie
  • Pantorrillas parado. 5 series de 20 a 25 repeticiones. 45 segundos de descanso entre serie
  • Press de banca plano. 3 series de 15 a 18 repeticiones. 45 segundos de descanso entre serie
  • Máquina de remos. 3 series de 15 repeticiones. 45 segundos de descanso entre serie
  • Curl martillo. 3 series de 15 repeticiones. 45 segundos de descanso entre serie
  • Fondos para tríceps. 3 series de 15 repeticiones. 45 segundos de descanso entre serie
  • Elevación de piernas colgado para abdominales. 4 series de 20 repeticiones. 30 segundos de descanso entre serie.


Los días martes y jueves el cardio que sea ligero ya que demasiada intensidad en este entrenamiento te pondrá rápidamente en una situación de sobreentrenamiento. Corre 40 minutos, haz bicicleta, cinta, etc. Recomendamos el cardio tradicional y no los intervalos ya que sino tu cuerpo no se recuperará del entrenamiento.

Por lo demás sé constante, come sano y los resultados vendrán. Que lo disfrutes.